Nous découvrirons si tous les régimes sont nocifs, comment manger pour perdre du poids et maintenir les résultats longtemps, et s'il est nécessaire de compter les calories pour cela.
L’envie d’être mince peut vous pousser à de nouvelles pratiques, parfois même dangereuses. Mais finalement, même si le poids disparaît, il revient vite. Pourquoi cela se produit-il?
En règle générale, une réduction radicale de l'apport calorique quotidien n'a qu'un effet temporaire lorsque la cause de l'excès de poids réside dans le mode de vie et l'alimentation.
Un nutritionniste professionnel vous explique quels principes vous aident à perdre du poids sans nuire à votre santé.
Quel régime vous aidera à perdre du poids
Ainsi, les régimes vous aident vraiment à perdre du poids. Mais avant de nous réjouir, notons un détail important : aucun des types de restrictions alimentaires n’agit sur le long terme et ne peut même causer des dommages.
Chaque régime présente un inconvénient : par exemple, le régime céto peut aggraver des maladies hépatiques existantes, entraîner des problèmes rénaux, provoquer des sautes d'humeur et de l'irritabilité en raison d'un manque de glucose contenu dans les glucides complexes.
De plus, un régime dans l'interprétation populaire est toujours une question de restrictions, et les restrictions concernent la malnutrition et les dépressions. En conséquence, même si vous « vous asseyez » dessus pendant un moment et perdez vraiment du poids, mais ne changez pas vos habitudes alimentaires, le poids reviendra. Et c'est un modèle éprouvé.
Plus l’alimentation est variée et plus le plan nutritionnel est flexible, plus il sera facile de le suivre. Cela signifie ne pas se décourager et atteindre ses objectifs sans nuire à son corps. Par conséquent, une alimentation saine et complète vaut mieux qu’un régime restrictif.
Mais peut-être existe-t-il un régime qui vous aidera à perdre du poids sans nuire à votre santé?
Un changement à court terme vers une alimentation « saine » n’entraînera pas une perte de poids soudaine. De plus, qui a dit que c’était à cela que ressemblait une véritable perte de poids? Vous pouvez obtenir le résultat souhaité sans problème en adoptant de nouvelles habitudes alimentaires.
Par conséquent, la question « Quel régime vous aidera à perdre du poids? » est mieux reformulée comme « Qu'est-ce qu'une alimentation saine? »
Qu'est-ce qu'une alimentation saine
Une alimentation saine est avant tout équilibrée et variée. L’alimentation doit vous apporter tous les nutriments, vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Le principe du « plat sain » va nous y aider.
- Mangez des fruits et légumes de différentes couleurs. Frais, bouilli, séché - n'importe lequel.
- Incluez des glucides complexes à base de grains entiers dans votre alimentation : ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres.
- N’oubliez pas que les produits laitiers et les alternatives végétales constituent une source importante de calcium. Choisissez des options faibles en gras et sans sucre ajouté.
- Essayez de manger du poisson et des légumineuses au moins deux fois par semaine.
- Utilisez différentes huiles végétales.
Avant de commencer votre parcours de perte de poids, réfléchissez aux aliments « sains » que vous aimez afin d'avoir des options plus délicieuses pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. N'oubliez pas que le meilleur « régime » est celui auquel vous vous en tenez.
Une bonne nutrition, sans restrictions ni stress qu'elles provoquent, peut aider non seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer la santé. Dans de nombreux cas, même une simple transition vers une alimentation équilibrée entraîne une perte de poids.
Cependant, même si vous suivez une alimentation nutritive et variée, il est important de ne pas trop manger. En plus des directives internes - sensations de faim et de satiété - la pratique peut vous y aider : trouver des portions de nourriture qui vous conviennent.
Faut-il compter les calories pour perdre du poids?
La méthode de calcul des calories pour une routine quotidienne n'est pas la meilleure :
- la concentration sur les chiffres associés au corps - paramètres, poids, kcal, etc. - peut provoquer des névroses associées au développement de troubles de l'alimentation ;
- Toutes les calories ne sont pas identiques d’un point de vue qualitatif : un brownie et une tartine à l’avocat ont des valeurs nutritionnelles différentes ;
- la teneur en calories dépend de l'état du produit, par exemple la même masse de noix, entières ou moulues, apporte une quantité de calories différente.
Le comptage des calories est donc plus adapté à la pratique clinique lorsqu’il s’agit de pathologies et/ou de traitements hospitaliers.
Dans le même temps, le calcul peut toujours être utilisé avec précaution pour comprendre de manière indépendante vos normes nutritionnelles et le niveau de protéines, de graisses et de glucides consommés.
Vous pouvez utiliser une application ou un site Web pour compter les calories – cela rend la vie plus facile à bien des égards. Mais souvent, ces méthodes sont inexactes : après tout, ce qui est mangé ou bu peut être oublié. Cela signifie que les dizaines ou centaines de kcal consommées ne seront pas prises en compte dans les données finales.
Si vous contrôlez l'apport calorique de votre alimentation, faites-le efficacement : tenez compte des collations, des boissons et des divers additifs dans les plats principaux : sauces et beurre.
Comment calculer votre apport calorique quotidien
Pour calculer votre apport calorique quotidien correct, utilisez l’une des méthodes suivantes.
Méthode 1. Formule de calcul des besoins énergétiques
Cette formule EER prend en compte l'âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d'activité physique et convient aux hommes et aux femmes adultes :
- EER pour les hommes = 662 – (9, 53 x âge en années) + PA x [(15, 91 x poids en kg) + (539, 6 x taille en mètres)]
- EER pour les femmes = 354 – (6, 91 x âge en années) + PA x [(9, 36 x poids en kg) + (726 x taille en mètres)]
L’AP est un niveau d’activité physique auquel on peut attribuer une valeur par les paramètres suivants :
- mode de vie sédentaire (pratiquement pas d'exercice) - BP = 1, 0 ;
- faible activité (exercice léger, sport 1 à 3 jours par semaine) – TA = 1, 11 à 1, 25 ;
- activité modérée (exercice modéré, sport 3 à 5 jours par semaine – TA = 1, 26 à 1, 48) ;
- activité accrue (exercice vigoureux, sport 6 à 7 jours par semaine) – TA = 1, 49 à 1, 94.
Méthode 2. Formule Harris-Benedict
Cette formule vous aidera à estimer votre BMR, qui est votre taux métabolique de base, ou le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos. A partir du BMR, en tenant compte de votre niveau d'activité, vous pouvez calculer TDEE, votre dépense énergétique quotidienne totale.
Pour les hommes :
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x poids en kg) + (5, 003 x taille en cm) – (6, 755 x âge en années).
Pour les femmes :
- BMR = 655, 1 + (9 563 x poids en kg) + (1 850 x taille en cm) – (4 676 x âge en années).
Pour calculer votre TDEE, multipliez votre BMR d'émission par votre facteur d'activité, en fonction des valeurs suivantes :
- mode de vie sédentaire (pratiquement pas d'exercice) - BMR x 1, 2 ;
- activité légère (exercice léger, sport 1 à 3 jours par semaine) - BMR x 1 375 ;
- activité moyenne (exercice modéré, sport 3 à 5 jours par semaine) - BMR x 1, 55 ;
- activité accrue (exercice vigoureux, sport 6 à 7 jours par semaine) - BMR x 1 725 ;
- hyperactivité (exercice intense, sport et travail physique) - BMR x 1, 9.
Ces méthodes ont leurs inconvénients. Par exemple, l’équation de Harris-Benedict, bien qu’elle soit utilisée depuis de nombreuses années et sert de ligne directrice standard, ne prend pas en compte la masse maigre, qui peut influencer le taux métabolique basal.
De plus, les équations ne fournissent que des estimations, et les variations individuelles et le métabolisme peuvent influencer les besoins énergétiques réels.
Par conséquent, vous ne devez pas vous fier uniquement au comptage des calories. Tenez compte de votre expérience pratique et de vos portions confortables et écoutez vos sensations de faim et de satiété.
Ce qu'il est important de savoir pour perdre du poids
Sept conseils pour ceux qui veulent perdre du poids.
- S'efforcer de se mettre en forme est formidable jusqu'à ce que cela devienne une obsession. Analysez pourquoi vous souhaitez perdre du poids. Votre poids est peut-être sain, mais une motivation non environnementale peut, au contraire, être néfaste.
- La graisse remplit une fonction importante dans le corps : elle protège du froid et de la faim, entoure les organes et les protège des blessures et fournit de l’énergie au corps. Avant de perdre du poids, réfléchissez à la quantité dont vous avez besoin. Après tout, obésité et graisse ne sont pas la même chose.
- Tout régime restrictif est une pratique malsaine pour la santé. S’ils produisent des résultats, ils sont de courte durée, mais peuvent conduire à des névroses et à des troubles du comportement alimentaire. N'oubliez pas qu'il est important que les stars perdent du poids « ici et maintenant », et donc une belle photo n'est pas synonyme de santé et n'est peut-être pas le meilleur exemple.
- L’excès de sucres ajoutés dans l’alimentation est l’une des principales causes de l’obésité. Adapter son alimentation aux principes de « l’assiette santé » est le régime le plus efficace.
- Le poids est influencé non seulement par la nutrition, mais aussi par la qualité du sommeil, le niveau d'activité physique et même l'état psychologique et mental. Si un changement de régime alimentaire ne produit pas les changements souhaités, il peut y avoir une autre raison.
- Certains experts recommandent le régime méditerranéen et scandinave, ainsi que le jeûne intermittent, pour perdre du poids. Cependant, avant d’essayer un nouveau plan alimentaire, faites le point sur vos habitudes et préférences alimentaires. Et si ce n'est pas pour vous, ne le prenez pas. Les pratiques alimentaires auto-forcées peuvent entraîner des résultats négatifs et nuire à votre santé.
- Et bien sûr, ne vous soignez pas vous-même. Si l'excès de poids a déjà entraîné des problèmes de santé, demandez l'aide de spécialistes.